Recomendaciones para dormir mejor en tiempos de cuarentena

Las siguientes recomendaciones intentan mejorar la calidad de nuestro sueño.


Es importante:

● Tomar conciencia que el sueño cambia frente a los avatares que nos toca experimentar, ya sean individuales como colectivos. Es decir, es probable que los patrones de sueño durante este período de crisis se vean alterados. Dependerá de las acciones que se ponen en marcha para que sea un cambio permanente o transitorio.


● Saber que las emociones son fugaces y fluctúan en base a nuestros pensamientos. Dependen en cierto modo de nuestra evaluación y valoración de estas dificultades y es preciso controlarlas, para que se reduzca la activación fisiológica, condición necesaria para propiciar un sueño reparador.


Recomendaciones generales:

  • Es muy importante tratar de mantener el mismo horario para acostarse y levantarse cada día, ajustado con el ciclo de luz solar y oscuridad. La regularidad ordena nuestro ritmo de sueño, mientras que los cambios constantes generan dificultades para dormir.


  • Debemos permanecer en la cama solo el tiempo que sea necesario y exclusivamente para dormir. Evitemos permanecer en la cama mucho tiempo sin dormir, viendo la TV, comiendo, etc. Es importante que nuestra mente asocie la cama con dormir.


  • Si al acostarse o al despertarse en el medio de la noche no puede conciliar el sueño luego de pasados los 30 minutos, levántese a realizar una actividad tranquila, placentera en otra habitación y con luz tenue. Puede también tomar una ducha de agua caliente u otra actividad relajante (meditación, yoga, leer un libro, etc). No se conecte a las pantallas!! No busque información relacionada con la pandemia. Procure distraerse. Vuelva a la cama recién cuando sienta sueño. Repita esta conducta al acostarse y todas las veces que se despierte durante la noche. De este modo podrá asociar la cama con quedarse dormido.


  • Mantenerse activo durante el día, fundamentalmente en los horarios en los que desempeñaba su jornada laboral habitual. Haga actividad física rutinariamente pero alejada de los horarios nocturnos, el ejercicio intenso cercano a la hora de dormir puede retrasar el sueño. Trate de aprovechar las mañanas.


  • Expóngase a la luz solar todo lo que pueda durante el día.


  • Sostener el contacto afectivo con sus pares o familiares, comparta el tiempo de ocio, eventualmente a través de medios digitales, respetando y dosificando su uso.


  • Pero es importante que restrinja el uso de pantallas, la conexión a redes sociales, internet o cualquier otro dispositivo electrónico que emita luz intensa. Es importante que lo evite en la noche, dado que la luz que recibe por sus ojos es capaz de generar una mayor estimulación de su sistema nervioso y dificulte la relajación, retrasando así la llegada del sueño.

  • Evite las siestas y situaciones que la propicien, sobre todo después de las 16hs, ya que las mismas pueden interferir con el sueño nocturno. Si algún día se siente muy cansado, puede dormir una siesta para recuperarse, pero esta debe ser de tan solo 20-30’, para evitar que afecte su sueño nocturno.


  • Trate de no irse a la cama pensando en aquellas cosas que lo preocupan, tales como: “¿Me enfermaré? ¿Les pasará algo a mis familiares? ¿Perderé el trabajo? No van a poder detener esta pandemia; estamos desprotegidos todos”. Es importante identificar estos pensamientos negativos, catastróficos, que conducen a una emoción de desesperanza. Con ellos se hará muy difícil conciliar el sueño o mantenerlo. Intente desprenderse de esos pensamientos, no podrá resolverlos en la noche y solo logrará dormir mal. Propóngase pensar en ello y abordarlos al día siguiente, para reflexionar y buscar las posibles respuestas y soluciones a lo que lo preocupa.


  • Se recomienda tomar un baño de agua caliente antes de acostarse, tiene un efecto relajante que favorece el sueño.


  • Evite tomar bebidas con cafeína, café o bebidas cola, durante la tarde o noche, ya que son estimulantes del sistema nervioso y alteran el sueño.


  • Asimismo, evite el consumo excesivo de alcohol, sobre todo de noche, dado que si bien le puede generar somnolencia, la calidad del sueño se afecta significativamente en presencia de determinadas concentraciones de alcohol en sangre.


  • Fumar, sobre todo antes de acostarse, puede dificultarle el sueño, dado que la nicotina es una sustancia estimulante.


  • El dormitorio deberá ser acondicionado con temperatura agradable y libre de ruidos y luz, de modo que sea un lugar confortable, seguro y tranquilo para propiciar el sueño.


  • Procure acostarse luego de que hayan pasado aproximadamente 2 horas después de la cena. Cenas abundantes o no cenar pueden alterar el sueño. Si se despierta en la noche evite la ingesta de alimentos o líquidos, ya que esta conducta puede afectar la continuidad del sueño, generar acostumbramiento y repetición de los despertares en las noches sucesivas y, si se sostiene en el tiempo, sobrepeso. No se lleve el típico vaso con agua a la mesa de luz, solo hará que se despierte en la mitad de la noche con deseos de orinar.


  • Realizar alguna actividad física diaria con una frecuencia regular en la mañana o tarde preferentemente separada 3 o 4 horas del momento de ir a dormir, ya que acentuará la activación y dificultará así el sueño. Incluso puede practicarla en su casa, existen diversas aplicaciones disponibles en el celular, videos en YouTube, etc.


  • Organizar una rutina para ir a acostarse cada noche, prepararse tanto física como mentalmente mediante acciones que induzcan el sueño.


  • Puede ser de mucha utilidad practicar algún tipo de meditación, mindfulness, ejercicios de yoga o de relajación, especialmente después de cenar. Le ayudará a relajarse y despojarse del exceso de información, pensamientos y emociones negativas que absorbió durante el día. Existen aplicaciones y videos para realizar esta actividad en su casa.


  • Recuerde dosificar la información respecto del número de personas infectadas o muertas por el virus, sobre todo en horas de la noche ya que reforzará pensamientos negativos, los cuales incrementarán el malestar y la imposibilidad de conciliar el sueño. Elija momentos puntuales del día en los que usted busque activamente información sobre la situación de la epidemia, evite estar conectado todo el tiempo con canales informativos, consultar los periódicos por internet a cada rato, o participar de cadenas de mensajes con noticias negativas o catastróficas.


  • Limite la información que recibe de manera virtual (mail, grupos de whatsapp, instagram). Puede que esto genere preocupación y estrés sin que usted haya aún vivido una situación real de crisis. Recuerde que muchas de las noticias que circulan son falsas. Trate de buscar información bien fundamentada en portales específicos y reconocidos.


  • Trate de pensar que la situación actual es un fenómeno imponderable de la naturaleza, que se desarrollará por un tiempo determinado y que en algún momento llegará a una solución, en la medida que se cumplan con las conductas apropiadas para el beneficio de todos. Tenga una mirada positiva sobre la situación global y personal. Intente NO ADELANTARSE a los hechos. La anticipación a la realidad solo genera ansiedad y miedo y hace que mente y cuerpo se llenen de tensiones en función de emociones y pensamientos trágicos imaginados, los cuales después pueden alterar el buen descanso y el dormir.


  • Es un momento para vivir el día a día, concentrado en lo que es importante realizar este mismo día.


  • Trate de estar lo más tranquilo que pueda, comer, descansar y también tener momentos de ocio y placer para así poder lograr un buen descanso por la noche.


  • No recurra a la automedicación. En situaciones como ésta se dispara el consumo de psicofármacos en la sociedad (alprazolam, clonazepam, etc.) muchos de los cuales pueden resultar perjudiciales para su salud, dado que generan adicción, dependencia y acostumbramiento, a la vez que producen embotamiento diurno, aumentando el riesgo de errores y accidentes en sus actividades diarias. Consulte a su médico, sabrá indicarle, en caso de precisarla, la medicación que se ajuste a Ud.

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